Các loại thực phẩm lên men tốt cho sức khỏe

Quá trình lên men sử dụng các vi sinh vật, như vi khuẩn và nấm men, để bảo quản thực phẩm. Những vi sinh vật có lợi này ăn đường và có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Những người ủng hộ quá trình lên men cho rằng đây là một cách dễ dàng để thêm vi khuẩn có lợi và các sinh vật khác vào ruột để tăng cường sức khỏe hệ vi sinh vật đường ruột. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên kết giữa đường ruột khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Danh mục các loại thực phẩm lên men

Các thực phẩm lên men dưới đây rất giàu chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe và có thể dễ dàng được thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Kombucha

Kombucha là một loại trà đen ngọt sử dụng quá trình lên men để thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt. Các vi khuẩn biến đường trong trà thành rượu. Do đó, kombucha chứa nồng độ cồn thấp nhưng không đủ để gây say.

Các tác giả của một bài viết đánh giá về kombucha kết luận rằng nó có thể thúc đẩy sức khỏe hệ thống miễn dịch và cũng có thể chống lại một số rối loạn chuyển hóa.

Các chất mà vi khuẩn kombucha sản xuất bao gồm chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa chống lại tác động của các gốc tự do nguyên nhân gây ra nhiều loại bệnh, bao gồm ung thư và viêm mạn tính.

Kefir

Kefir là một sản phẩm sữa lên men tương tự như sữa chua nhưng có độ đặc cao hơn. Một số người uống trực tiếp, trong khi những người khác thích ăn ngũ cốc với nó hoặc trộn nó vào các thực phẩm khác.

Kefir có hàm lượng protein cao, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho người ăn chay. Protein cũng có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn, có thể giúp giảm cân.

Theo một phân tích năm 2017, kefir mang lại lợi ích của men vi sinh, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Nó cũng có thể giúp giảm huyết áp và đóng vai trò như một chất chống viêm, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những tác dụng này.

Miso và tempeh

Miso và tempeh là những thực phẩm lên men có nguồn gốc từ đậu nành rất phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản.

Miso được biết đến như là thành phần chính của súp miso, trong khi tempeh là một chất thay thế thịt phổ biến tương tự như đậu phụ. Đậu nành rất giàu protein, vì vậy tempeh và miso là lựa chọn tuyệt vời cho những người không ăn thịt.

Nghiên cứu từ năm 2016 cho thấy quá trình lên men đậu nành có thể giải phóng các peptide có lợi, là các axit amin giúp điều chỉnh các chức năng cơ thể. Những peptide hoạt tính sinh học có thể: Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và ung thư; chống nhiễm trùng; hạ huyết áp.

Giấm táo

Giấm táo là một phương thuốc dân gian phổ biến, cũng có thể thêm hương vị cho món salad, món nấu, và một số loại trà. Ngoài các lợi ích thuộc về men vi sinh, các tác giả của một đánh giá năm 2014 lưu ý rằng nghiên cứu trên mô hình động vật và ống nghiệm cho thấy giấm táo có thể có các đặc tính sau: Chống oxy hóa, chống đái tháo đường, kháng khuẩn, chống khối u, chống béo phì, chống tăng huyết áp, giảm cholesterol…

Rau muối

Dưa chua và dưa cải là một trong những thực phẩm lên men phổ biến nhất. Những thực phẩm này rất dễ dàng để thêm vào món salad, bánh sandwich, và các món ăn khác. Nhiều loại rau có nhiều chất xơ và chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng. Các loại rau mà mọi người thường muối bao gồm: Đậu bắp, bông cải xanh, củ cải, gừng, mù tạt xanh, cà tím…

Các lợi ích của thực phẩm lên men

Tất cả các thực phẩm lên men có chứa vi khuẩn có lợi, và một số có chứa các sinh vật khác, chẳng hạn như nấm men. Những vi khuẩn này hoạt động như men vi sinh, hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Lợi ích của thực phẩm lên men có thể bao gồm điều trị hoặc giảm các triệu chứng của: Clostridium difficile (một bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn), tiêu chảy do kháng sinh, tiêu chảy truyền nhiễm, viêm loét đại tràng, hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn

Vì sự mất cân bằng trong hệ vi sinh vật đường ruột có thể cho phép nấm có hại nhân lên, men vi sinh có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng nấm và bệnh tưa miệng, đặc biệt là sau khi dùng kháng sinh.

Vi khuẩn đường ruột tốt, có thể có lợi cho sức khỏe nói chung. Thực phẩm giàu Probiotic, như các sản phẩm lên men, có thể làm giảm các triệu chứng của nhiều bệnh, bao gồm: Trầm cảm, nhiễm trùng đường tiết niệu, loãng xương, vấn đề sức khỏe hô hấp, rối loạn nội tiết tố, rối loạn chức năng thận và gan, bệnh đaia tháo đường, sâu răng, viêm nướu…

Bất kỳ thực phẩm làm từ vi khuẩn có lợi nào đều có khả năng mang lại những lợi ích này, vì vậy nên chúng ta có rất nhiều lựa chọn thực phẩm.

Cách đọc nhãn các sản phẩm thực phẩm lên men

Không phải loại thực phẩm muối chua nào cũng là thực phẩm lên men. Tốt nhất, nếu mua các loại thực phẩm này trong siêu thị, chúng ta nên tìm xem thành phần có chứa các từ như “vi khuẩn sống”, “lên men”, hoặc “probiotic” không.

Các thực phẩm lên men có chứa nhiều loại vi khuẩn có thể có lợi hơn cho sức khỏe. Nếu có thể, hãy chọn thực phẩm lên men liệt kê nhiều chủng vi khuẩn khác nhau.

Một số thực phẩm lên men, chẳng hạn như dưa chua, thường chứa nhiều muối. Những người quan tâm về lượng muối họ ăn vào, đặc biệt là những người mắc bệnh đái tháo đường và bệnh tim mạch, nên kiểm tra hàm lượng natri mà nhãn liệt kê.

Thực phẩm lên men tự chế không được kiểm soát về chất lượng và có thể không có nhãn. Những người tìm kiếm lợi ích sức khỏe cụ thể từ thực phẩm lên men nên mua đồ tại cửa hàng với thông tin dinh dưỡng rõ ràng.

Cách lên men thực phẩm tại nhà

Chúng ta có thể lên men thực phẩm theo nhiều cách. Hương vị của thực phẩm có thể thay đổi tùy thuộc vào phương pháp đã chọn, vì vậy điều quan trọng là phải nghiên cứu quy trình nào là tốt nhất cho từng loại thực phẩm cụ thể.

Nói chung, mọi người có thể lên men thực phẩm bằng cách làm theo các bước sau:

• Sơ chế rau: Bằng cách cắt hoặc xắt nhỏ chúng. Một số loại rau có thể ngon hơn khi được muối cả lá/củ
• Làm nước ngâm: Phương pháp đơn giản nhất là sử dụng nước ngâm đã có vi sinh vật hoạt tính. Ngoài ra, hỗn hợp muối biển và nước hoặc muối biển, nước và váng sữa cũng có thể được sử dụng. Dùng ½ – 1 muỗng canh muối cho mỗi cốc nước tùy theo sở thích.
• Đặt rau vào một cái lọ có thể bịt kín. Đổ nước muối ngập rau. Điều quan trọng là phải nhấn chìm rau hoàn toàn để ngăn chúng bị mốc.
• Để bình ở nơi có nhiệt độ phòng ổn định trong vài ngày. Khi hỗn hợp bắt đầu sủi bọt hoặc có mùi như dưa chua, nó đã lên men thành công. Để lọ rau chua vào tủ lạnh và thưởng thức.

Giống như các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khác, không phải ai cũng ăn được thực phẩm lên men. Những người có hệ miễn dịch yếu do các bệnh như HIV hoặc khi dùng một số loại thuốc nên tránh các thực phẩm lên men tự chế và hỏi ý kiến bác sĩ xem họ có ăn được thực phẩm lên men mua tại cửa hàng hay không.

Ngay cả vi khuẩn tốt cũng có thể ảnh hưởng đến một số loại thuốc, vì vậy tốt nhất là bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu còn băn khoăn về chế độ ăn của mình.

Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, thực phẩm lên men là an toàn và có lợi cho sức khỏe. Chúng có thể là giải pháp hoàn hảo cho các vấn đề vi khuẩn đường ruột.

BS. Nguyễn Bích Ngọc

((Theo Medical News Today))